A importância das Fibras na Alimentação

 O que é uma Dieta Rica em Fibras?

A fibra dietética é um carboidrato complexo que faz parte do material vegetal que o organismo humano não consegue digerir facilmente.  Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis.

Fibra solúvel—dissolve-se na água, tornando-se espessa e formando um gel. Boas fontes de fibras solúveis incluem feijão seco, mingau de aveia, farelo de aveia, cevada e frutas cítricas.

Esse tipo de fibra também pode ajudar a pessoa a perder peso, pois traz uma sensação mais duradoura de satisfação após as refeições. Pesquisas vêm demonstrando que esse tipo de fibra também pode ajudar a reduzir o nível de colesterol no sangue.

Fibra insolúvel—geralmente denominada “volumoso”, inclui as partes lígneas ou “lenhosas” das plantas, tais como as cascas de frutas e vegetais, farelo de trigo e cereais de grãos integrais. Esse tipo de fibra tende a agilizar a passagem de material pelo trato digestivo, podendo reduzir o risco de câncer do cólon e da doença diverticular.

Quanta fibra devo consumir?

Segundo recomendam os especialistas, uma pessoa adulta saudável deve consumir de 20 a

35 gramas de fibra dietética por dia. Você consegue atingir essa meta alimentando-se com uma dieta equilibrada que contenha uma variedade de alimentos, tais como duas porções de frutas, três porções de vegetais e três ou mais porções de pães ou cereais de grãos integrais. Lembre-se de aumentar gradualmente o conteúdo de fibra dietética de sua dieta a fim de evitar indisposição estomacal, e de consumir bastantes líquidos (8 copos por dia, a não ser que esteja sob restrição de líquidos) a fim de evitar prisão de ventre. Existe uma controvérsia sobre a necessidade de evitar sementes e nozes na presença da doença diverticular. Se você tiver essa doença, consulte o seu médico quanto à necessidade de evitar sementes e nozes e quaisquer alimentos que as contiverem.

Como posso aumentar a quantidade de fibra na minha dieta?

• Nos lanches ou na hora da sobremesa, coma frutas, tais como bagas (berries – morango, framboesa, amora, etc.), laranjas, ameixas ou damascos.

• Coma frutas e vegetais com a pele ou casca, por exemplo, peras, maçãs, pêssegos, batatas e abobrinhas.

• Acrescente feijão, ervilhas secas ou lentilhas, cozidos ou enlatados, às suas sopas, ensopados, saladas, bolos de carne ou pratos de forno prediletos.

• Opte por cereais de grãos integrais para o café da manhã, tais como mingau de aveia, floquinhos com farelo, floquinhos com uva passa ou floquinhos de trigo. Procure cereais com 6 a 8 ou mais gramas de fibra dietética por porção.

• Opte por produtos de padaria feitos com grãos integrais, tais como pães de trigo integral, pão ou pãezinhos tipo muffin com farinha de aveia, pães multi-grãos, graham crackers e bagels de trigo integral. Certifique-se de que o ingrediente de grão integral é o primeiro ou segundo indicado no rótulo. Procure pães com 2 a 3 gramas de fibra por fatia.

Se sua alimentação não for suficientemente rica em fibras, você também pode consumi-las através de alguns produtos como por exemplo FAT Redux, Psyllium, Glucomannan...